Лицо БЕЗ МОРЩИН, как у младенца - Му Юйчунь массаж лица

Elastības un stiepšanās vingrinājumi vai kā kļūt elastīgākiem mēneša laikā

Spēks, izturība un lokanība ir 3 stipra un veselīga ķermeņa pamatjēdzieni. Laba stiepšanās ir daudzu sieviešu sapnis. Jums nav jābūt profesionālam vingrotājam, lai varētu veikt šķelšanos un stāvēt uz tilta. Pietiek tikai ar to, lai jūsu ķermenis un veselība būtu normāla, regulāri veicot vienkāršu vingrinājumu komplektu. Tie palīdzēs jums kļūt graciozākiem, paklausīgākiem un elastīgākiem.

Raksta saturs

Izpildes kārtulas vingrinājums

Elastības un stiepšanās vingrinājumi vai kā kļūt elastīgākiem mēneša laikā

Lai nodarbības nenovirzītu jūs uz slimnīcas gultu, tās jārīkojas ļoti piesardzīgi. Izstiepšanās laikā muskuļiem ir ievērojama slodze, un viena neuzmanīga kustība var izraisīt ievainojumus: audu un cīpslu stiepšanās vai pat plīsumi.

Noteikumi par stiepšanās vingrinājumu veikšanu:

  • Elastības vingrinājumus var veikt tikai pēc iepriekšējas iesildīšanās. Pareizi jāsasilda muskuļi un jāattīsta locītavas;
  • Stiepšanos vislabāk var veikt pēc galvenajiem sporta veidiem, piemēram, spēka komplektiem. Tas atslābinās muskuļus, kas ir izstrādāti, un palīdzēs palielināt maksimāli pieļaujamo slodzi uz tiem;
  • Vingrinājumu komplekts sastāv no vienmērīgām kustībām. Katrā pozīcijā jums jāpaliek vismaz 30 sekundes, lai muskuļi pierastu pie jaunā stāvokļa;
  • Lai attīstītu muskuļu šķiedras, jums rūpīgi jāveic atsperīgas kustības;
  • Ja šī vai tā kustība izraisa nepatīkamas sāpīgas sajūtas vai asas sāpes, atsakieties to veikt, lai netraumētu audus un cīpslas;
  • Ja jūtat patīkamu spriedzi ķermenī un muskuļu sasprindzinājumu, tad pareizi veicat kompleksu;
  • Lai panāktu vislabāko efektu, jums ir jāatslābina, izstiepjot noteiktu muskuļu grupu;
  • Vislabāk ir veikt kustības ar svaru, bet tas attiecas tikai uz dažiem no tiem;
  • Ērtības labad un lai palielinātu slodzi, varat izmantot papildu svaru un satveramu dvieli;
  • Lai saglabātu treniņu efektu, regulāri veiciet treniņus. Sāciet savu dienu, izstiepjoties gultā.

Joga elastībai

Labākie stiepšanās un lokanības vingrinājumi tiek apkopoti Hatha jogā. Tā sauktās asanas pozas ir vērstas uz statisku iedarbību uz visām ķermeņa muskuļu grupām. Stiepšanās jāsāk ar vienkāršām pozām: trīsstūri, horizontu, varoni, kamieļu utt. Iegūstot prasmes, jūs varat dotieslīdz sarežģītai asānu versijai un stiepšanās kompleksam.

1. vingrinājums. Piecelieties taisni. Ar lēcienu izklājiet kājas pēc iespējas platāk un rokas uz sāniem. Noliecieties uz sāniem, noliekot vienu roku aiz kājas papēža un otru turot griestu virzienā. Ķermenis ir pagriezts uz āru.

2. vingrinājums. Apsēdieties uz grīdas, kājas saliektas ceļos, bet sēžamvieta ir nolaista uz grīdas starp kājām. Paceliet rokas uz augšu un viegli saliecieties. Ja jūtaties neērti, novietojiet veltni zem muguras lejasdaļas.

Kā veikt sadalīšanu 1 mēneša laikā

Daudzas sievietes sapņo par šķelšanos. Bet daudzus biedē stereotips, ka tas ir pieejams tikai jaunām meitenēm, kuras sevi nogurdina ar ikdienas treniņiem. Patiesībā tas tā nav. Ar mērenu slodzi jūs varat sēdēt uz garenisko auklu pusotra mēneša laikā. Lai to izdarītu, jums jākoncentrējas uz kāju izstiepšanu.

Pirmais solis ir pareizi sasildīt muskuļus. Sāciet ar augšstilbiem un sēžamvietām. Nostājieties pie atbalsta. Ar vienu roku satveriet saliekto ceļgalu. Pavelciet papēdi muguras lejasdaļas virzienā. Tagad satveriet saliekto kāju ar abām rokām un atvelciet celi pie krūtīm. Šo vingrinājumu ir ērti veikt, guļot uz muguras.

Pēc tam sāksim attīstīt teļus. Novietojiet rokas pie sienas. Novietojiet vienu kāju tuvu sienai, otru pagrieziet atpakaļ pakāpiena platumā un stingri nospiediet kāju pie grīdas. Noliecieties uz priekšu ar atsperīgu kustību. Apsēdieties uz grīdas uz ceļiem, balstiet sēžamvietu uz teļiem. Noliecieties un izjūtiet patīkamu spriedzi uz teļa priekšējiem muskuļiem.

Elastības un stiepšanās vingrinājumi vai kā kļūt elastīgākiem mēneša laikā

Tagad jūs varat veikt pamata stiepšanās un elastības vingrinājumus. Vispirms apsēdies uz grīdas. Izkliedējiet kājas pēc iespējas plašāk ar taisniem ceļiem. Sāciet sasniegt priekšu. Ja varat, satveriet kājas ar rokām. Šim nolūkam varat izmantot dvieli.

Sākumā izstiepieties pēc iespējas vairāk taisni un pēc tam pārmaiņus pie katras kājas. Ideālā gadījumā jums vajadzētu sasniegt ceļus ar degunu. Atbalstiet elkoņus uz grīdas un atslābiniet kājas. Tagad salieciet vienu kāju ceļgalā un pagrieziet kājas 90 grādu virzienā uz iekšu. Iztaisnojiet otro un apsēdieties pusšķēlumā. Noliecieties uz priekšu.

Pēc tam izstiepiet augšstilbu iekšējās daļas. Sēdi uz grīdas. Saliekt kājas ceļos, savienot kājas. Cik vien iespējams, piespiediet gurnus pie grīdas, palīdziet sev ar rokām.

sēžamvieta stiepjas sēdiet uz grīdas ar taisnām kājām. Nolieciet labo kāju pāri kreisajai, noliecoties pie ceļa. Paplašiniet ķermeni pa labi. Alternatīvi, jūs varat veikt šo kustību nedaudz savādāk. Saliekt arī kreiso kāju, bet tā, lai papēdis būtu nospiests pret labo sēžamvietu. Izstiepiet rokas aiz muguras un līdz labās kājas papēdim.

Un tomēr galvenais uzsvars jāliek uz pašām kājām. Izmantojiet augstu balstu, piemēram, palodzi, krēsla atzveltni vai kumodi. Ielieciet vienu kāju uz atbalsta, neliekot to pie ceļa. Sāciet tupēt. Pēc 30 atkārtojumiem sāciet pieliekties.

Sasniedzietpirksts taisni ārā. Tad paņem viņu uz sāniem un atkal noliecies. Tagad jums jāsniedzas ar rokām, kas izmestas aiz galvas. Tādējādi sānu kodola muskuļi tiek papildus izstiepti.

Kopējais stiepšanās

Citi vingrinājumi ietver elastīguma attīstību visās pārējās ķermeņa daļās: rokās, stumbrā, mugurā utt. Pateicoties tam, poza tiek izlīdzināta, ķermenis kļūst elastīgāks un graciozāks.

Ir vienkāršs roku vingrinājums, kas ietekmē bicepsu un tricepsu. Lai sāktu, izklājiet taisnās rokas uz sāniem. Pavelciet tos atpakaļ, lai atklātu jūsu krūtis. Tagad ar vienu roku satveriet otru plecu zonā un piespiediet to pie krūtīm, nelokoties pie elkoņa. Mainiet roku. Tagad paceliet tos uz augšu. Nolieciet vienu roku atpakaļ elkonī un nospiediet otru apakšdelmā.

Bieži vien, izstiepjot kājas, cilvēks jūt, ka viņu izmet atpakaļ. Tas nozīmē, ka uzmanība jāpievērš ķermeņa izstiepšanai. Lai to izdarītu, jums ir jāpagriež un jāpagriež korpuss.

Stāviet taisni, nometiet rokas aiz ķermeņa labajā pusē un piestipriniet tās pie kreisā augšstilba. Pavasaris atpakaļ. Mainīt puses. Pēc tam veiciet sānu līkumus. Pastiept roku virs galvas.

Tagad veiciet muguras elastības vingrinājumus. Apgulieties uz muguras, ielieciet veltni zem muguras lejasdaļas. Gulēt tādā stāvoklī, lai skriemeļi pierastu pie pozas. Tagad lēnām izlieciet tiltu. Tas ļauj izstiept vēdera, sānu un muguras muskuļus. Apgāžaties uz vēdera. Paceliet ķermeni uz rokām un noliecieties.

Noliecieties uz ceļiem, atbalstiet taisnās rokas. Šo vingrinājumu bieži dēvē par kaķēnu . Izlieciet muguru puslocē un pēc tam arkas. Atkārtojiet procedūru 15 reizes. Tagad atkal liecies un liecies tikai ar muguras lejasdaļu. Tas izstieps muskuļus jūsu sēžamvietā. Noliecieties uz ceļiem un izstiepiet rumpi uz grīdas ar izstieptām rokām. Lai mugurkaulu papildus izstieptu, jums katru dienu jāpakarjas uz horizontālās joslas.

Šāda integrēta pieeja ļaus ātri neaktīvo pārkauloto ķermeni pārvērst par plastmasu un neparasti elastīgu. Izstiepšanās ir izdevīga locītavām, muskuļiem, cīpslām, iztaisno kājas un stāju un stiprina ķermeni.

Iepriekšējā ziņa Kurā pusē pārtiku ietīt folijā cepšanai?
Nākamā ziņa Rīsu sēņu derīgās īpašības