Ko ĒST Lai AUGTU LIELI MUSKUĻI !!! Visa Diena No Manas Dzīves !!!

Kā muskuļi aug un kas vajadzīgs to augšanai?

Treniņi svara, reljefa un svara zaudēšanai - tie visi sastāv no ķermeņa struktūras maiņas, proti, muskuļu palielināšanās. Jums jāzina, kā muskuļi aug, palielinot muskuļu masu un zaudējot svaru.

Skeleta muskuļi ir pavedienu miofibrilas un sarkomēri, kas veido šķiedras, kas pakļautas kontrakcijai.

Kā muskuļi aug un kas vajadzīgs to augšanai?

Visi 650 cilvēka ķermeņa muskuļi saņem signālus no motoriem neironiem, kas nonāk sarkoplazmatiskajā tīklojumā. Sportista spēks ir atkarīgs no šūnu reakcijas uz impulsiem. Ja cilvēks bez ievērojamiem muskuļiem spēj strādāt ar lielu svaru, tad viņa motorie neironi labāk aktivizē muskuļus. Izaugsme vienmēr sākas ar spēka palielināšanos, jo šūnas tādējādi vairāk reaģē uz stresu.

Raksta saturs

Kā muskuļi aug? Fizioloģija un anatomija

Pēc treniņa iznīcinātā muskuļu šķiedra tiek atjaunota vai aizstāta, ar intracelulāru reakciju palīdzību tiek veidoti jauni olbaltumvielu pavedieni vai miofibrilas. Miofibrilu dēļ muskuļi sabiezē, rodas hipertrofija. Tas ir iespējams, ja olbaltumvielu sintēzes ātrums ir lielāks par tā sabrukšanas ātrumu. Šis process notiek tikai pēc piepūles, atpūtas laikā, kad jāēd pietiekami daudz olbaltumvielu un ogļhidrātu, un to sauc par adaptāciju.

Pēc slodzes muskuļi aug kopā ar satelīta šūnām, kas darbojas kā cilmes šūnas, palielinot muskuļu šūnu kodolu skaitu, lai reizinātu miofibrilu skaitu. Tādu satelīta šūnu aktivizēšanas procesu nosaka ģenētika - daži cilvēki audzē masīvus muskuļus, citi paliek bez masas.

Ir zinātniski pierādīts, ka cilvēkiem, kuri ātri reaģē uz stresu, muskuļi palielinājās par 58% miofibrila hipertrofijas dēļ un par 23% šūnu aktivācijas dēļ. Cietie cilvēki parādīja tikai 28% muskuļu hipertrofiju un 19% satelītu šūnu aktivāciju. Pētījumā tika iekļauti cilvēki, kuru procesi vispār netika aktivizēti. Tāpēc ir vērts zināt, kas atbalsta muskuļu augšanu?

Kā panākt, lai muskuļi aug?

Lai atbalstītu izaugsmi, muskuļi ir pakāpeniski jāielādē.

Stresu un tam sekojošos homeostāzes traucējumus izraisa trīs galvenie izaugsmes faktori:

Kā muskuļi aug un kas vajadzīgs to augšanai?
  1. muskuļu sasprindzinājums;
  2. šķiedru sadalījums;
  3. vielmaiņas stress.

Muskuļu sasprindzinājums

Lai muskuļi augtu, jums jāpieliek slodze, pie kuras viņi nav pieraduši. Vieglākais veids ir pakāpeniski palielināt hanteles vai stieņu svaru. Papildu stress mainīs šūnu ķīmiju, un augšanas faktori ieslēgs Mtor gēna un satelīta šūnu aktivitāti.

Stresa pakāpe ietekmē motoru vienību skaitu šūnās. Tas padara atšķirību starp izturības treniņiem un masu treniņiem.

Šķiedru bojājumi

Sāpīgums pēc fiziskās slodzes ir lokalizēts šķiedru bojājums, uz kuru reaģējot rodas iekaisuma molekulu un imūnsistēmas šūnu pieplūdums, kas aktivizē satelīta šūnas. Tomēr tas nenozīmē, ka iekaisis kakls ir izaugsmes priekšnoteikums. Bojājumi rodas šūnās, un tie ne vienmēr ietekmē ķermeņa darbību.

Vielmaiņas spriedze vai sūknēšana

Karstuma sajūtu muskuļos, īpaši pēdējos atkārtojumos, sauc par vielmaiņas stresu. Sportisti šo procesu sauc par asiņu sūknēšanu vai sūknēšanu muskuļos. Tas provocē pietūkumu ap muskuļu šūnām. Glikogēns palīdz šūnām uzbriest kopā ar saistaudiem, un šāda veida augšanu sauc par sarkoplazmas hipertrofiju - muskuļu apjoma palielināšanos, nepalielinot spēku.

Kā hormoni veic muskuļu augšanu?

Kā muskuļi aug un kas vajadzīgs to augšanai?

Hormoni ir svarīgs muskuļu attīstības dalībnieks, satelītu šūnu darba regulators.

Turot rokās stieni, vīrieši domā par testoteronu, kas paātrina olbaltumvielu sintēzi, kavē noārdīšanos, aktivizē satelīta šūnas un citas anaboliskas vielas.

90% ķermeņa testosterona nav pieejami lietošanai, taču pēc spēka treniņa tā izdalīšanās un muskuļu šūnu receptoru jutība palielinās.

Testosterons stimulē augšanas hormona reakcijas, reaģējot uz audu bojājumiem hipertrofijas dēļ. Daudzi cilvēki atceras, ka armijā puišu muskuļi izauga paši, un tā iemesls ir vīriešu hormona pieaugums.

Insulīnam līdzīgais augšanas faktors regulē muskuļu masas daudzumu, palielinot olbaltumvielu sintēzi, paātrinot glikozes uzņemšanu, pārdalot aminoskābju absorbciju ar skeleta muskuļiem un aktivizējot satelītu šūnu darbu.

Atpūta un atkopšana

Kāpēc muskuļi neaug? Visbiežāk viņiem ir maz atpūtas. Ja jūs nedodat viņiem atpūtu un pārtiku, tad ķermenis būs kataboliskā stāvoklī. Muskuļu reakcija uz vielmaiņas procesiem turpinās 24-48 stundas pēc spēka treniņa. Šajā periodā ir nepieciešams ēst ar augstu olbaltumvielu saturu, lai organismam nodrošinātu materiālus šķiedru sintēzei.

Lai muskuļi augtu, jums jāēd ne tikai ar kaloriju rezervi, bet arī ar pilnīgu olbaltumvielu profilu.

Ja ķermenis pēc treniņa nesaņem pietiekami daudz olbaltumvielu, tad tam nav no kā veidot šūnas. Tomēr jums nav jāēd 3-4 grami olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa. Parastam cilvēkamku, lai nodrošinātu šķiedru sintēzi, pietiek ar 1,3–1,8 g olbaltumvielu patēriņu uz kilogramu ķermeņa svara. Vairāk ir nepieciešams tikai profesionāliem sportistiem un fitnesa treneriem, kuri bieži un ilgstoši trenējas.

Cik bieži jums vajadzētu ēst olbaltumvielas? Jūs nevarat ēst visu dienas devu vienā piegājienā. Vienā ēdienreizē ķermenis absorbē ne vairāk kā 30 g olbaltumvielu.

Tāpēc sportistiem ir jāēd pareizi - trīs galvenās maltītes un 2-3 uzkodas.

Kā muskuļi aug un kas vajadzīgs to augšanai?
  1. ja jūs neēdat olbaltumvielas ilgāk par trim stundām, šķiedru sadalīšanās nesāksies;
  2. olbaltumvielu ēšana naktī nav nepieciešama, lai novērstu katabolismu, bet gan labākai atveseļošanai;
  3. Olbaltumvielu pārtikas lietošana pirms un pēc fiziskās slodzes muskuļiem nodrošina resursus, lai atjaunotos.

Lai audzētu muskuļus, jums jāēd olbaltumvielas, kuras principā zina visi. Liellopu gaļas olbaltumvielas uzsūcas par 70–80% un ātri, satur daudzas neaizvietojamās aminoskābes.

Sūkalu olbaltumvielas organismā izmanto par 90%, un tās nodrošina lielu daudzumu neaizvietojamo aminoskābju, ieskaitot leicīnu.

Olu baltums ar izcilu aminoskābju profilu tiek sagremots lēnāk, bet uzsūcas par 90%. Kazeīns (biezpiens vai olbaltumvielas) uzsūcas ļoti lēni.

Tāpēc pēc treniņa vajadzētu lietot sūkalu olbaltumvielas.

Citi muskuļu augšanas faktori

Gadās, ka cilvēks zina, kā muskuļi aug, ievēro treniņu, atpūtas un uztura noteikumus, bet rezultātu neredz. Katram organismam ir noteikta robeža, atkarībā no dzimuma, vecuma un ģenētikas. Piemēram, vīriešiem ir vairāk testosterona nekā sievietēm, lai atbalstītu lielos muskuļus. Pēc trīsdesmit gadiem muskuļu masas daudzums gadā samazinās par 2%, un sievietēm tas notiek ātrāk. Un, lai izaugtu muskuļi, ir jāstrādā vairāk.

Muskuļu hipertrofija ir ilgstošs process. Redzami rezultāti var neparādīties vairākas nedēļas vai mēnešus, kamēr nervu sistēma sāk aktivizēt muskuļus. Ģenētiskie faktori nosaka hormonu izdalīšanos, muskuļu šķiedru veidu un skaitu, kā arī satelītu šūnu aktivācijas līmeni.

Viss, kas jums nepieciešams, lai sāktu darbu:

Kā muskuļi aug un kas vajadzīgs to augšanai?
  1. pakāpeniskas stiprības slodzes;
  2. atbilstoši olbaltumvielu avoti;
  3. ogļhidrātu uzņemšana šūnu atjaunošanai.

Tiklīdz treniņi palielina jūsu muskuļus, palielinot svaru vai izvēloties jaunus vingrinājumus, vissvarīgākais ir degvielas piegāde.

Lai šķiedras atjaunotos un izaugtu, divas dienas jāēd vairāk olbaltumvielu saturošu pārtikas produktu.


Pareizi ēdiet un vingrojiet, un ļaujiet savam reljefam priecēt jūs ar savu pilnību!

Senam aerobik badriah hits pemula 45 menit

Iepriekšējā ziņa Nevienlīdzīga laulība - kas ir laime?
Nākamā ziņa Vemšana kaķī: cēloņi, veidi, pirmā palīdzība, ārstēšana