Kā sūknēt muguras deltu: attīstiet atpalikušu muskuļu

Hindu delta pieder atpalikušajai muskuļu grupai. Dažiem laimīgajiem izdodas tos iegūt , taču visbiežāk fitnesa entuziasti no aizmugures izjūt plecu augšanas trūkumu un sāk meklēt īpašas treniņu metodes.

Kā sūknēt muguras deltu: attīstiet atpalikušu muskuļu

Kā izsūknēt aizmugurējās deltas? Šie mazie muskuļi ir svarīgi ne tikai plecu jostas veselībai, bet arī muguras stiprināšanai kopumā. Viņi palīdz ieročus atgriezt atpakaļ, tāpēc tiek iesaistīti visos vilces vingrinājumos, kuros nepieciešams salikt elkoņus.

Fakts ir tāds, ka pleca aizmugure ikdienā darbojas reti, bet ir svarīga, lai saglabātu labu stāju pat vingrojot cilvēkus.

Lai pareizi iesūknētu aizmugurējās plecu delnas, jums jāaizmirst par izolācijas vingrinājumiem. Stieņa (vai troses) pievilkšana līdz zodam palīdz šo saišķi noslogot un iepriekš nogurdināt. Ar bicepsu, apakšdelma un muguras augšdaļas muskuļu palīdzību jūs varat izmantot lielāku svaru, lai sasniegtu pakāpenisku pārslodzi - pārbaudīta taktika citu muskuļu grupu mērķēšanai.

Ja sākat plecu treniņu ar stieņa rindu līdz zodam, muskuļi reaģēs uz slodzi jaunā veidā.

Tad jūs varat pāriet uz citām izolējošām kustībām:

  • Saliektie hanteles pacēlāji izmanto aizmugurējo deltu potenciālu locītavu dabiskajā kustības diapazonā. Lai labāk izpētītu šo pleca daļu, ir jānodrošina pietiekams slīpuma leņķis, lai izslēgtu rāvienus. Tāpēc ieteicams izmantot nelielu svaru, kas ļauj jums nest plecu lāpstiņas un labi celt elkoņus;
  • simulatora roku reversa pagarinājums, tauriņš pie pastāvīgas spriedzes izolē aizmugurējo staru - mainot saķeri (ja rokturi to atļauj), jūs varat trenēt muskuļus no dažādiem leņķiem.

Plecu apmācība - izvairīšanās no pārmērīgas apmācības

Kā sūknēt muguras deltu: attīstiet atpalikušu muskuļu

Veiciet treniņu, kas darbojas tieši aizmugurējā starā 2-3 dienas pirms ierastā roku un plecu jostas treniņa, lai muskuļiem būtu laiks atjaunoties.

Ievērojiet šo grafiku, līdz delta attīstās vienmērīgi. Pēc tam iekļaujiet vingrinājumus savā parastajā apmācības programmā.

Treniņa tehnika ļauj aktivizēt aizmugurējo staru un iesūknēt lielas delta:

  • sāciet ar 12 atkārtojumiem, izmantojot pietiekami daudz svara, lai veiktu 8 tīrus atkārtojumus, lai kontrolētu pacelšanu un nolaišanu no sākuma līdz beigām;
  • pēc pirmā komplekta izdariet vēl divus, bet izmantojot svaru par 20–30% vieglāku nekā oriģināls;
  • ja tauriņu simulatorā rokturu augstumu var noregulēt, tad ar katru nākamo piegājienu tie ir jāsamazina, un pēdējā vietā tiem jābūt nedaudz zem plecu līmeņa;
  • sāciet atpakaļgaitas pacelšanu simulatorā ar svaru, kas ļauj to izdarīt 20tīri atkārtojumi un darbs pie neveiksmes, veicot pareizo sēriju skaitu, lai sasniegtu simtiem atkārtojumu ar ne vairāk kā 20–30 sekunžu atpūtas pārtraukumiem.

Daudzi fitnesa entuziasti cenšas ielādēt aizmugurējās delnas un uzkrāties, paceļot rokas slīpumā, taču spēcīgākie muguras muskuļi bieži vien visu slodzi pārņem paši. To var izvairīties, izmantojot dažus vienkāršus padomus.

Noliecieties uz priekšu, velkot iegurni atpakaļ, lai paceltu hanteles uz sāniem. Jūs varat veikt vingrinājumu fitball vai slīpā solā. Nolaidiet rokas uz leju, uzņemot sākuma stāvokli. Nogremdējiet plecus uz leju, jūtot muguras muskuļu stiepšanos.

Tiklīdz smaguma ietekmē pleci tiek atbrīvoti no slodzes, sāciet kustību, pagriežot roku un izstiepjot plaukstu pretējā virzienā un uz augšu. Paceliet hanteles līdz galvas līmenim un vēl vairāk saspiediet rokas augšējā punktā un izvelciet plaukstas.

Augšējā punktā jums jāiedomājas, ka vēlaties apskaut koku, izveidojot loku, vienlaikus nevelkot hanteles uz priekšu, lai kustības laikā pleci nepaceltos. Tādā veidā aizmugures staru kūlis 100% noslogo atsevišķi.

Kā sūknēt muguras deltu: attīstiet atpalikušu muskuļu

Ir daudz vingrinājumu, kas ļauj izmantot atpalikušo pleca daļu, strādājot ar lielu svaru:

  • vienas rokas hanteles rinda slīpumā uz soliņa attīra muguras muskuļus un vēlamo deltu saišķi;
  • T-veida stieņa remonts ļauj piesaistīt gandrīz visu muguras muskuļu masīvu un deltveida muskuļu muguras saišķi;
  • Atstājot roku uz sāniem ar kabeli, tieši darbojas trapeces augšdaļa un aizmugurējais saišķis.

Plecu treniņi parasti ietver armijas presi vidukļa vidum un galvas presi mugurai. Tomēr šis vingrinājums ir traumatisks sliktas elastības dēļ pleca locītavā, īpaši, ja tiek izmantots liels svars. Kompetenti treniņi un uzturs ar sabalansētu sastāvu agri vai vēlu liks deltām augt.

https://youtu.be/Vcn9QVRim3U

Iepriekšējā ziņa Kā pagatavot tradicionālo tadžiku plovu
Nākamā ziņa Melnā plūškoka ogu derīgās īpašības