Programma sievietem svara nomesanai majas - 1. dala - trenins Hardijs Janovskis IRON GYM

Zaudēt svaru elipsveida trenažierim: kā izveidot vingrojumu programmu

Kustība ir viens no galvenajiem faktoriem, kas nosaka mūsu veselību un dzīves kvalitāti. Fiziskās aktivitātes ir arī svarīgs jebkuras efektīvas diētas elements - zaudējot svaru bez fiziskām aktivitātēm, tikai pasliktināsies veselība un ātri parādīsies jo-jo efekts, kas nozīmē atgriezties pie iepriekšējā svara.

Zaudēt svaru elipsveida trenažierim: kā izveidot vingrojumu programmu

Kā mēs visi zinām, efektīvas svara zaudēšanas pamatā ir pietiekams uzturs un ikdienas enerģijas patēriņš, savukārt sports palīdz sadedzināt liekās kalorijas un paātrināt vielmaiņu, kā rezultātā tiek efektīvi zaudēts svars. Lai maksimizētu šos efektus, jums vajadzētu sistemātiski praktizēt, izvēlēties pareizo vingrinājumu veidu un izvēlēties pareizo mašīnu.

Tiek uzskatīts, ka svara zaudēšanu vislabāk var panākt, veicot aerobos vingrinājumus. Šāda veida vingrinājumos slodze tiek mēreni palielināta un saglabājas pietiekami ilgi, kas ļauj ķermenim sākt dedzināt taukus.

Raksta saturs

Kam domāts elipsveida trenažieris?

Gandrīz visas šādas iekārtas ir izgatavotas vienam un tam pašam mērķim: izturības vingrinājumu vadīšanai (pazīstams kā kardio treniņš). Lielā iesaistīto muskuļu skaita dēļ tie ir arī efektīvi, lai sasniegtu lielus enerģijas izdevumus.

Šādas ierīces aktivizē muskuļus, kas iesaistīti normālā pastaigā. Tas trenēs dažus muskuļus vairāk, bet citi mazāk.

Muskuļi ātri pierod pie šādiem apstākļiem, un tas viņiem būs efektīvs treniņš.

Elipsveida kompleksa priekšrocības

Zaudēt svaru elipsveida trenažierim: kā izveidot vingrojumu programmu

Aerobikas nodarbības ar elipsveida trenažieri ir drošas un pieejamas daudziem, arī zināmasm, piemēram, orbitrek. Šai mašīnai ir jāiesaista daudzas muskuļu grupas, lai jūs varētu strādāt ar visu savu siluetu.

Vingrinājumi var būt ļoti vienkārši, ieskaitot televizora skatīšanos, patīkamas mūzikas klausīšanos vai sarunu. Bet, pabeidzot stundu, mēs jūtam, ka mūsu ķermenis ir paveicis lielisku darbu.

Šāda veida simulatora papildu priekšrocība ir tā, ka tas ir ļoti maigs, nav pārslodzes, kas var rasties, piemēram, skrienot uz skrejceliņa vai lecot, kad palielinās slodze uz kājām un locītavām.

Kāpēc Orbitrack reizēm var būt mazāk efektīva?

Vingrojot ar šo mašīnu, jūs, iespējams, neredzēsiet progresu, kas būtu jāpanāk, piemēram, uz skrejceliņa.

Tas galvenokārt ir saistīts ar šādu nianšu kombināciju:

  • apmācības vienmuļība;
  • nav slodzes progresēšanas;
  • ierobežot treniņu intensitāti;
  • nekontrolēt vingrinājumu intensitāti.

Kā lietot elipsveida trenažieri svara zaudēšanai - iebūvētas programmas

Mūsdienu elipsveida trenažieri piedāvā daudzas programmas, tāpēc jums jāzina, kā tās izmantot savu mērķu sasniegšanai.

Zaudēt svaru elipsveida trenažierim: kā izveidot vingrojumu programmu

Ja jūsu mērķis ir zaudēt lieko svaru, jūs uztraucat, cik ilgi jums ir nepieciešams vingrot ar elipsveida trenažieri, lai zaudētu svaru? Vislabāk ir sākt ar četriem treniņiem nedēļā, katru 30 minūšu garumā. Tas nozīmē, ka jums jāizvēlas programma, kuru varēsiet palaist pusstundu.

Dažās mašīnās jau ir iebūvētas tauku sadedzināšanas programmas tauku dedzināšana . Lielākā daļa mašīnu var arī aprēķināt, cik daudz kaloriju jūs sadedzināt fiziskās slodzes laikā, un jūsu svars jāievada datorā. Kaloriju skaitītāja skatīšanās būs lieliska motivācija sportot.

Aerobā un intervāla kombinācija

Pēc 2–3 nedēļām jūs varat sākt vingrot ilgāk un ar lielāku intensitāti.

Laiku pa laikam ir vērts pievienot intervālus nodarbībām aerobos vingrinājumos, tas ir, mainot intervālus ar lielu un mazu slodzi. Lai to izdarītu, ik pēc divām minūtēm varat izmantot īpašas programmas vai patstāvīgi mainīt slodzi no mazas uz daudz lielāku.

Pareiza stāja, vingrojot

Trenējoties uz elipsveida trenažiera, vienmēr jāatceras, ka jāievēro pareiza stāja - pleciem jābūt atslābinātiem un ceļgaliem vienā līnijā ar potītēm. Turiet vēdera muskuļus nedaudz saspringtus, lai iegūtu stabilāku ķermeni.

Vai grūtnieces var izmantot elipsveida trenažieri?

Zaudēt svaru elipsveida trenažierim: kā izveidot vingrojumu programmu

Vingrinājumi ar elipsveida trenažieri no pirmā acu uzmetiena var būt ļoti vienkārši, līdzīgi kā parasti staigājot. Bet,ir iesaistīti daudzi kāju un iegurņa muskuļi, kas var tonizēt apakšējo bagāžnieku.

Šādas darbības grūtniecības pirmajā trimestrī ir stingri aizliegtas. Par turpmāko apmācības iespēju obligāti jākonsultējas ar ārstu. Tomēr grūtniecēm labāk ir uz laiku atlikt šādus vingrinājumus pēc dzemdībām, tad tie palīdzēs ātri atjaunot jaunās mātes figūru.

Dzeriet daudz ūdens

Pirms un pēc vingrošanas dzeriet daudz ūdens. Tas ir ūdens, nevis augstas kaloritātes gāzētie dzērieni. Tāpat kontrolējiet savu uzturu - ja pēc treniņa jūs sagrābjat saldumu kravas, tad, iespējams, jūsu fiziskais stāvoklis uzlabosies, bet nevajadzīgais svars nezudīs. Pirms vingrošanas ieteicams arī neēst vismaz 1 stundu.

Vispārīgas apmācības vadlīnijas

Galvenais svara zaudēšanas uzdevums ir samazināt ķermeņa svaru kopā ar vispārējās fiziskās sagatavotības palielināšanos. Kā pareizi trenēties uz elipsveida trenažiera?

Šis uzdevums tiek īstenots, izmantojot šādus principus:

Zaudēt svaru elipsveida trenažierim: kā izveidot vingrojumu programmu
  • Jo lielāks ir treniņā iesaistīto muskuļu procents, jo vairāk enerģijas tiek iztērēts;
  • Jo vairāk muskuļu strādā, jo lielāks pulsa ātrums un manāmāks nogurums;
  • Ķermenis pielāgojas konkrētām kustībām, padarot tās efektīvākas;
  • Jo augstāks sirdsdarbības ātrums, jo lielāki enerģijas izdevumi;
  • Vingrinājumu ietekme uz tauku sadedzināšanu neaprobežojas tikai ar kalorijām, ievērojama loma ir arī hormonālajiem procesiem organismā. Ir vērts pievērst īpašu uzmanību potenciālajai kortizola ražošanas problēmai organismā pārāk daudz izturības treniņu rezultātā. Tas var izjaukt svara zaudēšanas procesu.

Padomi praktikantiem orbītas trasē:

  • Jums vajadzētu trenēties pēc plāna ar pakāpenisku slodzes pieaugumu. Saglabājiet treniņu kalendāru ar piezīmēm;
  • Ir vērts uzraudzīt sirdsdarbības ātrumu ar sirdsdarbības monitoru vai vismaz subjektīvi;
  • Jums vajadzētu pievērst uzmanību slodžu dažādībai un neaprobežoties tikai ar aerobikas nodarbībām. Centieties panākt, lai darbā būtu vairāk muskuļu, un, palielinoties izturībai, mainiet aerobo ritmu ar īsiem palielinātas aktivitātes periodiem.

Nav viena efektīva treniņa veida, slodzes apjoms un intensitāte ir atkarīga no vēlamā rezultāta, fiziskās sagatavotības un ķermeņa stāvokļa. Treniņus labāk sākt pamazām. Iesācējiem nevajadzētu izmantot maksimālās slodzes, lai ātrāk zaudētu svaru. Neapmācīts cilvēks nespēj pareizi noslogot savu ķermeni. Saistībā ar klasēm kardio princips jo vairāk, jo labāk ne vienmēr tiek piemērots, ir svarīgi pakāpeniski palielināt slodzi.

Kā to izdarīt pareizivingrinājums ar elipsveida trenažieri, lai zaudētu svaru?

Treniņu plāns, lai uzlabotu vispārējo fizisko sagatavotību kopā ar iesācēja elipsveida trenažieri.

Lai dažādotu apmācību, ir racionāli veikt trīs dažādus nedēļas blokus:

  • vidējas intensitātes sesijas, ilgstošas;
  • īsākas, bet intensīvākas sesijas ar lielāku slodzi;
  • intervāla treniņš - intensīva vingrinājuma mirkļi mainās ar atpūtas epizodēm.

Iesācējs nedrīkst mēģināt sasniegt maksimālo sirdsdarbības ātrumu. Centienus kustības laikā subjektīvi var novērtēt ar 6-7 punktiem desmit ballu skalā. Neveiciet divus smagus komplektus tajā pašā dienā.

Tādējādi, veicot pareizos vingrinājumus un mainot slodzi, jūs varat efektīvi zaudēt svaru, vingrojot ar elipsveida trenažieri.

Tomēr neaizmirstiet, ka arī pēc vēlamā rezultāta sasniegšanas jums jāievēro pareizas uztura principi un nepametiet nodarbības. Skaista figūra prasa pastāvīgu uzmanību un praksi.

Ka nomest lieko svaru un dabut presi ar dietu Hardijs Janovskis IRON GYM

Iepriekšējā ziņa Nost ar autiņbiksītēm, vai kā podiņā apmācīt mazuli
Nākamā ziņa Rokas limfostāze pēc krūts noņemšanas: simptomi un ārstēšana