Vingrojumu komplekss aizņemtiem cilvēkiem

Svara zaudēšanas vingrinājumi, kurus varat veikt darbā

Ne visiem ir pietiekami daudz laika trenēties fitnesa klubos. Un ilgstošs darbs, sēžot pie galda un pat pie datora, nepapildina mūsu veselību un nepadara mūs slaidus un fit. Tajā pašā laikā mēs zaudējam elastību, un kā prēmiju mēs saņemam sāpes muguras muskuļos, biežas galvassāpes un sliktu garastāvokli. Tāpēc ir vērts neaizmirst par vingrošanu darba vietā.

Visu veidu muskuļu stiprināšanas vingrinājumi, stiepšanās, aerobie vingrinājumi palīdz saglabāt spēku un enerģiju, labu garastāvokli un pozitīvu attieksmi, kas nepieciešama svara zaudēšanai. Un jūs varat veikt šādus vingrinājumus dienas laikā savā darba vietā. Lai tos veiktu, nav nepieciešami īpaši simulatori. Derēs parasts galds vai krēsls.

Treniņi, kas tiek veikti 5-10 minūšu laikā, bet vairākas reizes dienā, dos tādas pašas priekšrocības kā vienreizējs 30 minūšu ilgs treniņš. Un, ja nedēļu pieturēsieties pie šīs metodes, drīz sapratīsit, ka šāda slodze var trīs reizes aizstāt ceļojumu uz fitnesa klubu.

Tajā pašā laikā ir vērts atcerēties, ka šādiem vingrinājumiem jābūt dozētiem. Jums nevajadzētu pastāvīgi veikt sava veida kompleksus. Labākais variants ir veikt vairākus vingrinājumus 5-10 minūtes ik pēc pusotras stundas.

Svara zaudēšanas vingrinājumi, kurus varat veikt darbā

Kā zaudēt svaru darbavietā: noderīgi padomi

Fitnesa treneri iesaka ievērot šādus svara zaudēšanas noteikumus:

  1. Bieži piecelieties no krēsla . Jums jāsaņem informācija no kolēģa, nezvaniet viņam un nelūdziet viņam atnest nepieciešamos datus, dodieties un ņemiet tos pats;
  2. Galda atvilktnē turiet tenisa bumbu . Lai izvairītos no kakla nejutīguma ietekmes, reizi stundā pārvelciet tam bumbu;
  3. Čokurošanās, sēžot uz krēsla : novietojiet kreiso roku uz labā augšstilba un savērpieties pa labi. Atkārtojiet to ar labo roku;
  4. Dzirnavas : sākuma stāvoklis - stāv, kājas plecu platumā. Pieliecoties uz priekšu, ar kreiso roku pieskarieties labajam un labajai rokai;
  5. Liekas uz priekšu ar taisnu muguru un taisnām kājām . Mēģiniet ar pirkstiem sasniegt grīdu un pēc tam mēģiniet aptīt plaukstas ap potītēm. Ļauj izstiept kāju muguras un aizmugures muskuļus;
  6. Teļa muskuļu stiepšana . Piecelties no krēsla, novietot vienu kāju uz papēža un pavelciet pirkstu pret sevi, vienlaikus nedaudz noliekoties uz priekšu;
  7. Muguras muskuļu treniņš . Nostājieties pret sienu un palieciet plaukstas uz to. Pēc tam lēnām virzieties prom no sienas un pabīdiet plaukstas uz leju, līdz ķermenis ir paralēls grīdai. Centieties turēt kājas taisnas. Palieciet šajā pozīcijā pusminūti.

Vingrinājumu kopumsphisa

Pamanīti citi, jūs varat trenēt šos muskuļus visas dienas garumā:

  • Oga . Centieties nomainīt slīpumus (kaut kas ir jāpaceļ) ar pietupieniem. Liekšanās uz rokām ir aizliegta. Turklāt nomainiet mīksto krēslu ar cieto krēslu ar atzveltni;
  • augšstilba kaula un sēžamvieta . Ceļoties no krēsla, mēģiniet nevis palīdzēt sev ar rokām, bet gan pacelt tikai ar kāju muskuļu sasprindzinājuma palīdzību. Atsakieties no lifta pakalpojumiem. Ir pierādīts, ka viena stunda staigāšanas kāpņu var aizstāt divu stundu ilgu vingrošanu fitnesa klubā;
  • Ventral . Pievelciet tos ieelpojot, pēc tam aizturot elpu, izelpojot un pilnībā atslābinot kuņģi. Atkārtojiet šo vingrinājumu cik bieži vien iespējams visas dienas garumā. Šai muskuļu grupai varat arī rīkoties šādi: sēžot paceliet iztaisnotās kājas, kādu laiku pakavējieties šajā stāvoklī un nolaidiet tās uz grīdas;
  • Krūtis . Novietojiet rokas saliektās elkoņos un ar saspiestām dūrēm uz galda sev priekšā. Pieliecieties viņiem ar piepūli, kavējieties šajā pozā un atpūtieties. Dienā vajadzētu būt vismaz piecdesmit atkārtojumiem.

Iespējama arī šāda neuzkrītoša piemērotība, stiprinot vēdera un sēžamvietas muskuļus darba vietā: apsēdieties uz pašas krēsla malas, noraujiet vienu no kājām no grīdas, iztaisnojiet to un paceliet to no grīdas. Uzturiet šo pozīciju, līdz esat ļoti noguris. Jo augstāk tiek pacelta kāja, jo lielāka būs slodze.

Kardio treniņš svara zaudēšanai darbā

Lai palielinātu sirds slodzi, varat ātri uzkāpt pa kāpnēm. Un tajā pašā laikā šāda pārvietošanās pa biroju neradīs jautājumus. Turklāt mēģiniet staigāt pēc iespējas vairāk, jo, lai zaudētu svaru un uzturētu sirds un asinsvadu sistēmu, dienā jāsper desmit tūkstoši soļu.

Lai zaudētu svaru darbavietā, bez piecelšanās no krēsla varat veikt šādu vingrinājumu komplektu:

  1. Apsēdieties uz pašas krēsla malas. Mugura ir taisna. Mēģiniet pēc iespējas tuvināt lāpstiņas skriemeļam. Pēc fiksēta muguras sasprindzinājuma nolaidiet plecus uz leju. Palieciet šajā pozā dažas minūtes. Tad piespiedu kārtā atbalstiet kājas uz grīdas, vienlaikus sasprindzinot sēžamvietu un gurnus. Un atkal palieciet šajā pozīcijā divas minūtes. Veiciet šo vingrošanu trīs reizes. Starp atkārtojumiem atpūties trīsdesmit sekundes;
  2. Atkārtojiet iepriekšējo vingrinājumu, bet ar dažiem papildinājumiem. Proti, savienojiet rokas. Lai to izdarītu, jums jāuztur plaukstas uz krēsla sēdekļa un jāpievelk rokas;
  3. Atkārtojiet visu otrajā solī, bet pievienojiet vēderam spriedzi.
  4. Sākuma stāvoklis - sēdēšana uz krēsla, kājas stingri uz grīdas. Paceliet zeķi pret sevi pēc iespējas augstāk, vienlaikus izjūtot teļa muskuļa spriedzi. Atkārtojiet trīsdesmit reizes katrai pēdai;
  5. Izpilde atšķiras no tā brīža pirmā vingrinājumatikai ar to, ka kājas tiek paceltas pārmaiņus;
  6. Sākuma stāvoklis - sēdus. Kājas atrodas uz grīdas. Jums jāpaceļ papēdis dažus centimetrus no grīdas. Atkārtojiet trīsdesmit reizes vienai pēdai, pēc tam trīsdesmit reizes otrai pēdai;
  7. Sēžot uz krēsla, spēcīgi ievelciet vēderā. Elpojiet dziļi, turot vēderu ievilktu. Aizturi savu elpu. Izelpojiet, neatslābinot vēderu. Atkārtojiet vismaz desmit reizes, turot vēderu ievilktu;
  8. Stāvot, sasprindziniet sēžamvietu, dažas sekundes pakavējieties šajā pozīcijā un atslābiniet. Atkārtojiet vismaz divdesmit reizes;
  9. Sēžot uz krēsla, saspiediet un atraisiet dūres. Atkārtojiet trīsdesmit reizes katrai rokai.

Ne visos birojos jūs varat atļauties bieži izkļūt no krēsla. Bet arī šādos apstākļos ir iespējams veikt vingrinājumus darbā nemanot citus. Tātad neredzamā vingrošana ļauj jums veikt šādus vingrinājumus:

  • Savienojot pēdas un ceļus ar spēku, sajūtiet spriedzi gurnos. Koncentrējieties uz muguras un augšstilbu iekšpusi;
  • Nepieciešams savienot ceļus un sakrustot potītes, savukārt augšstilbus jāvelk dažādos virzienos, bet ceļus nedrīkst atdalīt. Pēdas ir samainītas;
  • Sākuma stāvoklis kā pirmajā vai otrajā rindkopā. Ir nepieciešams pacelt kājas virs grīdas, bet tajā pašā laikā nelieciet tās zem jums. Jūs varat atpūsties rokas uz galda. Jūtat slodzi uz vēderu un augšstilbiem;
  • Sēdēšanas stāvoklī jums ir jāatbalsta kājas uz grīdas, simulējot pacelšanu un vienlaikus sasprindzinot vēdera un sēžas muskuļus. Ieteicams neatbalstīties uz roku balstiem. Kuņģis un sēžamvieta ir saspringta;
  • Sēžot uz krēsla, mēģiniet pacelt taisnas kājas pēc iespējas augstāk;
  • Saliec rokas elkoņos, ieliec plaukstas uz galda. Ar spēku piespiediet elkoņus uz sāniem. Muskuļu spriedze mugurā, krūtīs;
  • Krūškurvja muskuļiem rīkojieties šādi - apsēdieties uz krēsla malas un aptiniet rokas ap roku balstu ārpusi. Piestipriniet elkoņus, lai imitētu krēsla vilkšanu pret sevi. Turiet šo pozīciju līdz desmit sekundēm. Atkārtojiet divdesmit reizes.

Kad esat viens birojā (agra ierašanās uz darbu, kavēšanās pēc darba dienas beigām, pusdienu pārtraukums), varat veikt šādus vingrinājumus:

  1. Stāvot taisni ar rokām jostasvietā, ievelciet un pievelciet vēderu. Noliecieties uz sāniem, mēģinot ar elkoni pieskarties gurnam;
  2. Kad plaukstas ir salocītas muguras lejasdaļas slēdzenē, lēnām paceliet rokas uz augšu, noliecoties pēc iespējas zemāk;
  3. Sākuma stāvoklis ir sēdus, rokas uz gurniem. Virzieties augšup un lejup ar paceltām un taisnām kājām;
  4. Tāpat kā iepriekšējā vingrinājumā, bet kustība ir horizontāla.
  5. Veiciet pietupienus, kad vien iespējams. Sākot dažas reizes, pakāpeniski palieliniet to skaitu.

Pastāvīgi veicot šādus vingrinājumus, pārliecinieties, ka mēneša laikā jūs varat zaudēt divus kilogramus. Bet atcerieties, ka ne visi no jumsdarbinieki var dalīties ar vēlmi zaudēt svaru, uzlabot stāju un labot figūru. Tāpēc mēģiniet izpildīt vingrinājumus tā, lai citi to neredzētu. Lai veicas!

🤸🏻‍♀️ Vingro ar Ilzi - Savilktai sprandai. Ārstnieciskā vingrošana mājas apstākļos ar fizioterapeitu

Iepriekšējā ziņa Mācīties mīlēt savu izskatu: praktiski padomi
Nākamā ziņa Kefīra kūka: kā pagatavot garšīgus un maigus konditorejas izstrādājumus